アキレス腱の伸ばし方

「まなぶ鍼室」HPの”腰痛”項目にぎっくり腰、腰痛は足の疲れが原因と書きました。そこでスポーツ前や起床時などに体を起こす準備運動としてアキレス腱を伸ばすことが腰痛予防に有効です。

ところでアキレス腱を伸ばすといいますが、実際には腱であるアキレス腱はほとんど伸びません。アキレス腱を伸ばす動作はアキレス腱につながる下腿三頭筋の筋腹を伸ばしているのです。

アキレス腱を伸ばす場合多くに方は、

１）壁の前に両足を揃えて立ちかかとを上げず膝を曲げずに壁にやや斜めにもたれかかるような姿勢を維持する

２）立って足を前後に開き、後足の膝を伸ばしたまま踵を上げずにアキレス腱を伸ばす

のが一般的だろうと思います。

でもこれだけでは下腿三頭筋を構成する大きな二つの筋の内の一つ腓腹筋の伸展に限定されてしまいます。

もう一つ大事なヒラメ筋が十分伸びていません。

ヒラメ筋を伸ばすには

１）上記１、２）の姿勢で膝を少し曲げた状態でアキレス腱を伸ばす必要があります。この場合も踵を浮かさないことが重要です。

他に

３）地面や床に踵をつけたまま両足を揃え両手で膝を挟みながらしゃがみこみそのままやや前つま先側に体重移動してアキレス腱部に伸展負荷をかける

もの簡単にヒラメ筋を伸ばす方法です。

下腿三頭筋の張りや凝りが強いほど腰痛を引き起こす確率が高くなりますので、アキレス腱の伸展と共に時々ふくらはぎを押してかなり痛い場所があれば1日２－３回指圧（５秒ほど強く押してゆっくり離しを５回程繰り返す）するとふくらはぎもスッキリするし腰痛の予防にもなります。